20g chất xơ mỗi ngày tương đương với gì, bổ sung bằng cách nào?

Chất xơ là một chất dinh dưỡng đi đến ruột già mà không được tiêu hóa hoặc hấp thụ ở ruột non. Nó có nhiều chức năng khác nhau tốt cho cơ thể, chẳng hạn như tác dụng điều hòa đường ruột như biện pháp đối phó với táo bón và ức chế lượng đường trong máu tăng lên , đồng thời hỗ trợ sức khỏe hàng ngày.

Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Chất xơ hòa tan là chất xơ dễ hòa tan trong nước, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng ở ruột non và ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Mặt khác, chất xơ không hòa tan hấp thụ nước, làm nở phân và kích thích ruột già làm trơn nhu động ruột, đồng thời được biết là có tác dụng giảm nguy cơ ung thư.

Để duy trì sức khỏe tốt, điều quan trọng là phải có một lượng cân bằng hai loại chất xơ này.

Theo Khẩu phần tham khảo chế độ ăn uống cho người Nhật Bản (ấn bản năm 2020) do Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi công bố, lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 18g trở lên đối với phụ nữ ở độ tuổi 30 trở lên và 18g trở lên đối với nam giới. 21g hoặc nhiều hơn mỗi ngày .
Đặt mục tiêu ăn trung bình 20g chất xơ mỗi ngày .

Tuy nhiên, theo ” Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia ” được thực hiện vào năm 2019, được biết lượng chất xơ mà nam giới và phụ nữ trưởng thành thực sự hấp thụ vào khoảng 16 đến 17 g/ngày. Nói cách khác, tình hình hiện nay là thiếu khoảng 3 đến 4 g chất xơ mỗi ngày.

Với mục tiêu ăn 20g chất xơ mỗi ngày và cố gắng tiêu thụ nó một cách có ý thức. Tiếp theo, chúng tôi sẽ giới thiệu các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và hàm lượng cần thiết là 20g.

Vậy 20g chất xơ mỗi ngày tương đương với những gì?

4 bánh mì lúa mạch đen (100g mỗi cái)

Bánh mì lúa mạch đen được biết đến là loại bánh mì cứng, có kết cấu chắc hơn bánh mì làm từ lúa mì thông thường.
Hàm lượng chất xơ trong bánh mì lúa mạch đen là khoảng 5,6g mỗi miếng (100g) , vì vậy lượng tiêu chuẩn cần thiết để lấy trong 20g chất xơ là khoảng 4 miếng.

“Soba” là khoảng 4 phần ăn

Soba, được làm từ bột kiều mạch, là một loại thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp ngăn chặn sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu, khiến nó trở thành một loại thực phẩm chính hoàn hảo cho những người ăn kiêng.

Hàm lượng chất xơ của soba luộc là khoảng 2,9g trên 100g. Một phần ăn khoảng 180-250g, vì vậy bạn cần ăn khoảng 4 phần mì soba để có được 20g chất xơ.

Khoảng 6 gói natto

Natto là một loại thực phẩm lên men làm từ đậu nành. Bạn không chỉ có thể hấp thụ một cách hiệu quả các chất dinh dưỡng có trong đậu nành, chẳng hạn như protein, canxi và sắt, mà nó còn chứa một loại enzyme độc ​​đáo gọi là nattokinase, và được biết đến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Hàm lượng chất xơ của natto là khoảng 6,7g trên 100g (2 gói). Bạn cần ăn khoảng 6 gói để có được 20g chất xơ.

Khoảng 2 củ ngưu bàng

Cây ngưu bàng không chỉ chứa chất xơ mà còn chứa các khoáng chất như kali và magiê. Ngoài ra, nó là một loại rau đang thu hút sự chú ý từ quan điểm ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống vì nó rất giàu polyphenol có đặc tính chống oxy hóa và có tác dụng ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu.

Hàm lượng chất xơ trong rễ cây ngưu bàng là khoảng 5,7g trên 100g (1/2 thanh). Để có được 20g chất xơ, bạn cần ăn khoảng 2 que.

Khoảng 1 bóng “bắp cải”

Bắp cải có cấu trúc giòn, là loại rau quen thuộc có thể ăn sống, luộc hoặc nướng. Ngoài chất xơ, nó còn giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin K, vitamin U và kali.

Hàm lượng chất xơ trong bắp cải là khoảng 21,6g trên 1.200g (quả bóng L1). Để có được 20g chất xơ, bạn cần ăn cả bắp cải.

Khoảng 20 quả cam

Cam quýt không chỉ giàu chất xơ mà còn giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, kali, canxi, axit folic và sắt. Hương vị ngọt ngào, thơm ngon nên rất dễ ăn như một món tráng miệng.
Ngoài ra, β cryptoxanthin, là sắc tố màu cam của quả quýt, cũng là một chất dinh dưỡng quý giá đóng vai trò như vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ của quýt là khoảng 1,0g trên 100g (khoảng 1 miếng). Bạn cần ăn khoảng 20 cái để có được 20g chất xơ.

Có cách nào dễ dàng để có được 20g chất xơ không?