Chất xơ là một chất dinh dưỡng đi đến ruột già mà không được tiêu hóa hoặc hấp thụ ở ruột non. Nó có nhiều chức năng khác nhau tốt cho cơ thể, chẳng hạn như tác dụng điều hòa đường ruột như biện pháp đối phó với táo bón và ức chế lượng đường trong máu tăng lên , đồng thời hỗ trợ sức khỏe hàng ngày.
Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Chất xơ hòa tan là chất xơ dễ hòa tan trong nước, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng ở ruột non và ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Mặt khác, chất xơ không hòa tan hấp thụ nước, làm nở phân và kích thích ruột già làm trơn nhu động ruột, đồng thời được biết là có tác dụng giảm nguy cơ ung thư.
Để duy trì sức khỏe tốt, điều quan trọng là phải có một lượng cân bằng hai loại chất xơ này.
Theo Khẩu phần tham khảo chế độ ăn uống cho người Nhật Bản (ấn bản năm 2020) do Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi công bố, lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 18g trở lên đối với phụ nữ ở độ tuổi 30 trở lên và 18g trở lên đối với nam giới. 21g hoặc nhiều hơn mỗi ngày .
Đặt mục tiêu ăn trung bình 20g chất xơ mỗi ngày .
Tuy nhiên, theo ” Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia ” được thực hiện vào năm 2019, được biết lượng chất xơ mà nam giới và phụ nữ trưởng thành thực sự hấp thụ vào khoảng 16 đến 17 g/ngày. Nói cách khác, tình hình hiện nay là thiếu khoảng 3 đến 4 g chất xơ mỗi ngày.
Với mục tiêu ăn 20g chất xơ mỗi ngày và cố gắng tiêu thụ nó một cách có ý thức. Tiếp theo, chúng tôi sẽ giới thiệu các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ và hàm lượng cần thiết là 20g.
Vậy 20g chất xơ mỗi ngày tương đương với những gì?
4 bánh mì lúa mạch đen (100g mỗi cái)
Bánh mì lúa mạch đen được biết đến là loại bánh mì cứng, có kết cấu chắc hơn bánh mì làm từ lúa mì thông thường.
Hàm lượng chất xơ trong bánh mì lúa mạch đen là khoảng 5,6g mỗi miếng (100g) , vì vậy lượng tiêu chuẩn cần thiết để lấy trong 20g chất xơ là khoảng 4 miếng.
“Soba” là khoảng 4 phần ăn
Soba, được làm từ bột kiều mạch, là một loại thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp ngăn chặn sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu, khiến nó trở thành một loại thực phẩm chính hoàn hảo cho những người ăn kiêng.
Hàm lượng chất xơ của soba luộc là khoảng 2,9g trên 100g. Một phần ăn khoảng 180-250g, vì vậy bạn cần ăn khoảng 4 phần mì soba để có được 20g chất xơ.
Khoảng 6 gói natto
Natto là một loại thực phẩm lên men làm từ đậu nành. Bạn không chỉ có thể hấp thụ một cách hiệu quả các chất dinh dưỡng có trong đậu nành, chẳng hạn như protein, canxi và sắt, mà nó còn chứa một loại enzyme độc đáo gọi là nattokinase, và được biết đến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Hàm lượng chất xơ của natto là khoảng 6,7g trên 100g (2 gói). Bạn cần ăn khoảng 6 gói để có được 20g chất xơ.
Khoảng 2 củ ngưu bàng
Cây ngưu bàng không chỉ chứa chất xơ mà còn chứa các khoáng chất như kali và magiê. Ngoài ra, nó là một loại rau đang thu hút sự chú ý từ quan điểm ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống vì nó rất giàu polyphenol có đặc tính chống oxy hóa và có tác dụng ngăn chặn sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu.
Hàm lượng chất xơ trong rễ cây ngưu bàng là khoảng 5,7g trên 100g (1/2 thanh). Để có được 20g chất xơ, bạn cần ăn khoảng 2 que.
Khoảng 1 bóng “bắp cải”
Bắp cải có cấu trúc giòn, là loại rau quen thuộc có thể ăn sống, luộc hoặc nướng. Ngoài chất xơ, nó còn giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin K, vitamin U và kali.
Hàm lượng chất xơ trong bắp cải là khoảng 21,6g trên 1.200g (quả bóng L1). Để có được 20g chất xơ, bạn cần ăn cả bắp cải.
Khoảng 20 quả cam
Cam quýt không chỉ giàu chất xơ mà còn giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, kali, canxi, axit folic và sắt. Hương vị ngọt ngào, thơm ngon nên rất dễ ăn như một món tráng miệng.
Ngoài ra, β cryptoxanthin, là sắc tố màu cam của quả quýt, cũng là một chất dinh dưỡng quý giá đóng vai trò như vitamin A trong cơ thể.
Hàm lượng chất xơ của quýt là khoảng 1,0g trên 100g (khoảng 1 miếng). Bạn cần ăn khoảng 20 cái để có được 20g chất xơ.
Có cách nào dễ dàng để có được 20g chất xơ không?
Để có được 20g chất xơ mỗi ngày không phải là một việc dễ dàng. Nhìn vào giá hướng dẫn cho các thành phần được giới thiệu cho đến nay, một số người có thể cảm thấy rằng chúng cao hơn họ mong đợi. Từ đây, tôi sẽ giới thiệu các điểm để tiếp tục dùng 20g chất xơ mỗi ngày.
Mục tiêu cho 7g mỗi khẩu phần
Như đã đề cập ở trên, lượng chất xơ khuyến nghị cần thiết mỗi ngày là 18g trở lên mỗi ngày đối với phụ nữ trên 30 tuổi và 21g trở lên mỗi ngày đối với nam giới.
Nhưng bạn không nhất thiết phải ăn hết trong một bữa. Nếu bạn dùng ngày 3 bữa, mỗi bữa 7g là được. Có thể bổ sung 7g chất xơ bằng cách thêm 1-2 món ăn nhỏ hoặc món phụ mỗi bữa nên không quá khó.
Thay đổi lương thực chính thành bánh mì lúa mạch đen
So sánh gạo trắng, bánh mì trắng và bánh mì lúa mạch đen, hàm lượng chất xơ trên 100g như sau.
| Lương thực chính | hàm lượng chất xơ |
|---|---|
| gạo trắng | 1,5g |
| bánh mì thường | 4,2g |
| bánh mì lúa mạch đen | 5,6g |
Hàm lượng chất xơ trong bánh mì lúa mạch đen cao gấp ba lần so với gạo trắng.
Chỉ bằng cách thay đổi thực phẩm chính thành bánh mì lúa mạch đen, bạn sẽ có thể hấp thụ 20g chất xơ một cách hiệu quả.
Bổ sung 1-2 cốc nước ép xanh mỗi ngày
Theo khảo sát của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi năm 2019, lượng chất xơ có xu hướng thiếu hụt mỗi ngày là khoảng 3 đến 4 g đối với nam và nữ trưởng thành.
Lượng này có thể được bổ sung bằng cách uống 1-2 cốc nước ép xanh mỗi ngày.
Bổ sung 20g chất xơ mỗi ngày với chế độ ăn uống cân bằng và bột rau xanh aojiru
Chất xơ đang thu hút sự chú ý như là “chất dinh dưỡng thứ sáu” bởi vì nó có tác dụng như điều hòa đường ruột và ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Đàn ông và phụ nữ trưởng thành nên dùng trung bình 20g chất xơ mỗi ngày, vì vậy nên ăn nhiều loại thực phẩm như thực phẩm chính như bánh mì lúa mạch đen và kiều mạch, rau như bắp cải và trái cây như cam quýt .Hãy cố gắng giữ nó chặt chẽ trong khi kết hợp.
Tuy nhiên, không dễ để tiếp tục tiêu thụ 20g chất xơ thông qua các bữa ăn hàng ngày.
Khoảng 1-2 cốc aojiru mỗi ngày để dễ dàng bổ sung các chất dinh dưỡng có xu hướng thiếu hụt ? Các vitamin và khoáng chất có thể được bổ sung đồng thời, vì vậy nó được khuyên dùng cho những người muốn hỗ trợ sức khỏe của mình một cách dễ dàng.
Khám phá các loại bột rau xanh aojiru Nhật ở đây
Según he leído en el artículo, 20g de fibra equivalen a unos 500g de verduras y frutas. ¡Es una cantidad enorme!
No estoy de acuerdo con la recomendación de consumir 20g de fibra al día. Creo que es una exageración y que no hay evidencia científica que la respalde.
Es una barbaridad la cantidad de fibra que se recomienda consumir. ¿De verdad es necesario llegar a los 20g diarios?
Vale, vale, 20g de fibra al día. Pero… ¿cómo se supone que tengo que comerme eso? ¿A cucharadas?
¡Ja, ja, ja! ¿20g de fibra al día? Para eso tendría que comerme toda la lechuga del supermercado.
Me parece un consejo muy útil. Voy a intentar aumentar mi consumo de fibra y ver cómo me siento.
Es una pena que no se incluyan más ejemplos de alimentos ricos en fibra en el artículo.
20g de fibra al día… ¡Eso es como comerse un bosque entero!
¡Qué interesante artículo! Nunca había pensado en la cantidad de fibra que consumo diariamente. Voy a intentar llegar a los 20g para mejorar mi salud digestiva.
Gracias por compartir esta información. No sabía que la fibra era tan importante para la salud.